陳盈愛的部落格

1.  Vivian的減醣好生活    
2.  Vivian的減醣家庭料理    

主食
staple food
高纖低醣肉燥飯   
低醣油飯   
香甜豆渣飯   
梅子豆渣飯壽司   
蝦仁毛豆鹽麴壽司   
紫蘇梅米豆飯糰   
氣炸鬆軟紫薯   
希臘雙薯沙拉   
烤甜椒佐薄荷鷹嘴豆泥   
紅藜毛豆壽司   
無米清粥   
皮蛋瘦肉無米粥   
三味低醣佐粥小菜   
無米海產粥   
滑蛋蝦仁燴飯   
親子丼燴飯   
蔥燒雞燴飯   
蠔油牛肉燴飯   
高纖香辣麻醬麵   
※燴飯皆使用無澱粉勾芡

主菜
main course
奶油煎干貝   
香蒸肉藕盒   
減醣肉燥   
無醣肉鬆   
豬肉韭菜無麵粉蒸餃   
上海蔥㸆豬腩   
古早味豬排   
客家滷蹄膀   
瑞典肉丸佐無醣薯泥   
照燒雞腿排   
秋刀魚甘露煮   
彩椒紅麴腐乳雞   
涼拌客家手撕青蒜雞絲   
萬用滷包紅燒牛腱   
鹽麴香菇洋蔥蒸鮭魚   
椰奶薑黃咖哩胡椒蝦   
酒香松花溏心蛋   
櫻花蝦玉子燒   
客家韭菜花杏鮑菇炒蛋   

配菜
side dish
三色南瓜起司球   
敏豆甘薯檸檬溫沙拉   
香辣崩山豆腐   
自製雞蛋豆腐   
泡菜納豆起司包   
雪菜毛豆燒腐皮   
櫛瓜偽炒麵   
銀芽三彩   
尖椒醬白筍   
鹽麴三蔬   
家常炒三絲   
櫻花蝦蘆筍   
胡蘿蔔橙汁沙拉   

輕食
light meal
火腿起司吐司三明治佐熱紅茶   
減醣堅果吐司   
紅寶石酪梨亞麻仁籽吐司   
抗發炎薑黃漢堡麵包   
日式漢堡排   
莓果燕麥麩皮甜粥   
法式早餐蛋奶派佐黑咖啡   
香濃杏仁茶佐油條脆片   
椰子花蜜優格   
自製奶油乳酪   
西班牙巴斯克焦香起司蛋糕   
減醣英式瑪芬佐蔓越莓果醬   
巧克力蔓越莓奶油酥餅   
無醣麻糬   
莓果布朗尼   

湯品
soup
白木耳柴魚芡汁   
白菜干貝三鮮湯   
豆漿美人湯   
甘薯刈菜雞湯   
生炒花枝羹   
蛤蜊蘑菇濃湯   
火腿玉米奶油濃湯   
秋葵酸辣湯   

醬料
sauce
沙茶醬   
芝麻醬   
花生醬   
油潑辣子醬   
台式豆豉辣椒醬   
蔓越莓果醬   

附錄  

 

推薦序

不是只有減醣喔！

蕭慧美

　　一道以洋車前籽粉混入麵粉製作成麵疙瘩的高纖料理，讓我在初識作者時，印象深刻且佩服她的創意與健康意識。為了吃出健康，不斷求進步的Vivian除了充實營養知識，更以營養理論為基礎，研發美味料理，此與營養師在指導病患做份量代換，有異曲同工之妙，對於追求美食與健康的大眾來說更有幫助。

　　作者把理論與實務應用結合，且整理得井然有序，同時還考慮到突然減醣的飲食改變過程會有適應上的困難，而安排了循序漸進的減醣設計方式。本人在教學過程常常看到很多同學雖然深研營養理論，但卻無法落實在日常餐點備製中。但是Vivian的食譜融會貫通，不但計算好醣類也分配在一日三餐中，甚至在食譜裡提供各式中、西式料理，連減醣點心都設計好了，讓大家可以在精算醣類下，也能吃得美味開心，在學習料理時還可學到許多減醣小秘訣。

　　由於執業營養師們常常要面對糖尿病患因為醣類控制而不能放心吃粥、吃麵條而陷入衛教的窘境，所以我很樂於推薦此書，除了給一般民眾，也推薦給營養師們來學習一些減醣高纖料理替換小秘訣。

　　這本書的優點是每道菜都列出食材份量，醣類、脂肪、蛋白質和膳食纖維量都經過精算，可供一般人用來製備減醣料理。但是如果本身真的有糖尿病、腎臟病與心臟病等慢性病，因為關係到飲食需配合藥物與病情，請一定要先諮詢自己的營養師後，再來挑選組合食譜中的料理！

　　但是，醣類有錯嗎？飲食一定要減醣嗎？因應現代人講求飲食精緻與多變化，但容易有膳食纖維不足與熱量過量的問題。一般人想從蔬果中獲得足夠的膳食纖維常常力不從心，飲食指南建議使用未精製穀類應占一天的1/3，也就是飯量能直接換成糙米類則較容易達到纖維建議量。在文中，也提到幾個重點，將飲食中造成代謝負擔的精緻澱粉或單醣（糖）以原型食物及少加工食品取代，便可以減少精緻澱粉、增加纖維，還能兼具飽足感！所以，同樣是地瓜，如果製成加工品地瓜酥，多了糖少了幫助代謝的纖維與維生素B群，很可惜！

　　文中除了醣類，也特別提及營養素品質與量的管控一樣重要。包含選擇好的油品、食材種類多樣性、選擇多彩蔬果等概念，並提醒大家多吃些富含抗氧化植化素的植物來抗發炎。透過植物中大量類黃酮的抗氧化作用，並搭配涼拌加入好油方式，是調整健康的好方法。以我女兒為例，因為鼻子過敏且排斥中藥而無法好好調整，再加上青春期食量大，常常一餐吃兩碗飯才有飽足感。所以我在白飯裡面添加糙米、增加魚的攝取次數、每餐吃兩大碗不同的蔬菜來做飲食調整。當我看到Vivian的書裡有這麼多創意的高纖低醣料理時，更是眼睛一亮！譬如，原本我女兒愛吃的高澱粉薯泥，可以改用白色花椰菜來取代；對於富含抗氧化與抗癌之含硫化合物的洋蔥，卻因為味道過於刺激而常被拒絕，現在照著食譜，可以先做成洋蔥冰塊之後再加到湯裡面，增加湯頭甜味與抗氧化成分。再來，原本她對有保健功效的菇類總是敬謝不敏，然而我看到Vivian利用調理機製作成蘑菇濃湯後,不但看不到蘑菇蹤影，濃湯好喝又能有菇類的營養。

　　所以，不管各位要不要減醣，也許你不用去估算醣類，只要照著Vivian的食譜來備餐，參考自身身體狀況與營養飲食原則來調整，就可以吃得很健康囉！當然如果你有心了，那就跟著書中的腳步慢慢前行，你的健康目的地就在不遠處！

　　※本文作者為衛福部成人肥胖防治實證指引，飲食介入撰寫委員
　　嘉南藥理大學 保健營養系教授

前言

瘦身30公斤的美味餐桌

　　我曾經是體重88公斤、體脂46%，有著糖尿病基因的中年主婦。抱持著一輩子都不可能瘦下來的絕望感，拖著容易感冒、氣喘、過敏的虛弱身體，加上一路上升的高血壓與高血糖，還有多囊卵巢症候群的陪伴過日子，讓我每次下廚時都覺得超級無力！在如此糟糕的情況下，偶然得知生酮減醣飲食可以減重並獲得健康而開始身體力行，結果令人驚喜！我沒有挨餓，也不需要吃任何減肥藥，就減去30公斤、體脂肪降了23%，不僅成功瘦下來，更重要的是重拾健康，還有滿滿的元氣！原本我有惱人的過敏、不定時發作的氣喘、內分泌失調問題，全都得到控制，孩子感冒發燒的情況變少了，黑眼圈消失，皮膚也不再常常發癢起紅疹，老公的血糖與血壓更加穩定，全家人都跟著受惠。

　　為何進行減醣與生酮飲食都無法瘦下來？

　　在瘦身過程中，我突破了很多次的停滯期，也經歷數次復胖又瘦回來的艱辛之路。有相同困擾的主婦常常詢問我：「為何低醣飲食並非減重與健康的萬靈丹？」關鍵除了減醣，還有選擇「抗炎食材」！避開會讓身體產生慢性發炎的食物與飲食習慣，減醣與抗炎同時進行，才是使我瘦身30公斤與全家獲得健康的關鍵。

　　從減醣抗炎開始的日常三餐

　　一年多前我將自己減醣生活的經驗寫成每道菜嚴格限醣5克以下的食譜《生酮燃脂瘦身家常菜100道》，獲得廣大讀者的支持，攻占各大暢銷書排行榜！好多朋友告訴我，他們照著此書烹調與組合餐點達成瘦身目標，精神好、體力佳。但是，要一直遠離米、麵的極端低醣人生，總是有點乏味，全家人也不一定能夠跟著實行。

　　我把自己如何將減醣抗炎原則應用在家庭餐桌上，幫助孩子克服糖癮、老公得到健康的減醣料理，完整呈現在第二本減醣書中。只要依照食譜，就能化繁為簡，第一次實行就上手！希望能解救想要讓全家老少在餐桌上得到健康，因此在廚房裡傷透腦筋的煮婦們。

　　生性疏懶如我，能一鍋煮，絕不分兩鍋；能用微波爐和氣炸鍋，就不想開伙；方便好上手的烹調方式是我持續減醣飲食的動力，它讓我在餓得發昏的時候，也想要摩拳擦掌地穿上圍裙，端出一桌讓孩子驚呼的減醣料理！

　　高纖無澱粉羹湯與燴飯，減醣美味無限制

　　我了解主婦們想要在最經濟實惠的情況下做出美味料理的心情，所以，選擇食材的原則務求當季新鮮、低醣、抗炎為主，尤其抗炎止敏食材，是我面對停滯期的秘密武器。我在書中也分享了「澱粉主食減醣」秘訣，讓原本無飯不歡、無麵不暢快的老公和孩子，在大快朵頤的同時，無感減少75%醣分，培養易瘦體質；「無澱粉勾芡羹湯」的技巧則讓我不用擔心喝下令人垂涎三尺的羹湯會讓血糖飆高，將它運用在濃稠滑順的「燴飯」料理上，更是讓人大滿足。這80道食譜搭配當令食材，不用在廚房裡揮汗如雨，就能信手拈來減輕下廚的負擔。少了做菜的時間和壓力，無形之中也多出了與家人一起品嘗美食的幸福時光！